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Planejamento Calórico
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Os cálculos e ferramentas disponibilizados neste site têm caráter estritamente educativo e informativo. Eles não substituem aconselhamento profissional (médico, contábil ou jurídico). O Mestre das Contas não se responsabiliza por decisões tomadas com base nestes resultados. Sempre consulte um especialista qualificado antes de tomar decisões financeiras ou de saúde importantes.
A Matemática do Corpo Humano
Emagrecer não é sorte, é termodinâmica. Seu corpo é uma máquina biológica que consome energia (calorias) para funcionar, e o segredo está no equilíbrio entre o que entra e o que sai.
Para controlar seu peso sem "achismos", você precisa dominar dois números fundamentais: a sua TMB e o seu Gasto Total (TDEE).
TMB (Basal)
É quanto seu corpo gasta em repouso absoluto (respiração, cérebro, coração). Representa cerca de 70% do gasto total.
TDEE (Total)
É a soma da TMB + suas atividades (trabalho, andar, academia). É este número que define sua dieta.
Por que usamos Mifflin-St Jeor?
Nossa calculadora utiliza a equação de Mifflin-St Jeor (1990). Estudos clínicos apontam que ela é a mais precisa para a população moderna, superando fórmulas antigas como Harris-Benedict, tanto para pessoas com peso normal quanto para pessoas com obesidade.
Fator de Atividade (Multiplicador)
| Nível | Descrição | Fator |
|---|---|---|
| Sedentário | Trabalho de escritório, pouco ou nenhum exercício. | x 1.2 |
| Leve | Exercício leve 1-3 dias/semana. | x 1.375 |
| Moderado | Exercício moderado 3-5 dias/semana. | x 1.55 |
| Intenso | Exercício pesado 6-7 dias/semana. | x 1.725 |
O Segredo: Efeito Térmico
Você sabia que comer também gasta calorias? Isso se chama Efeito Térmico dos Alimentos (TEF).
- Gorduras: Gastam 0-3% na digestão.
- Carboidratos: Gastam 5-10%.
- Proteínas: Gastam incríveis 20-30%!
Isso significa que, se você comer 100 kcal de proteína, seu corpo absorve apenas cerca de 75 kcal reais. Por isso dietas ricas em proteína são tão eficazes para emagrecer.
Estratégias para seu Objetivo
Cutting (Perder Peso)
Crie um déficit de 300 a 500 kcal. Mais que isso pode desacelerar o metabolismo.
Bulking (Ganhar Massa)
Gere um superávit leve de 200 a 300 kcal para maximizar músculo e minimizar gordura.
Perguntas Frequentes
O que é Taxa Metabólica Basal (TMB)? ▼
É a quantidade mínima de energia que seu corpo precisa para sobreviver em repouso absoluto (respirar, bombear sangue, função cerebral). Representa cerca de 70% do gasto calórico diário.
Quantas calorias devo cortar para emagrecer? ▼
Um déficit seguro é de 300 a 500 calorias por dia abaixo do seu Gasto Total (TDEE). Isso promove uma perda de peso sustentável de cerca de 0,5kg por semana, preservando a massa muscular.
Comer à noite engorda mais? ▼
Não necessariamente. O que engorda é o saldo total de calorias no final do dia. Porém, comer muito antes de dormir pode atrapalhar o sono e a digestão.
Qual a melhor fórmula de cálculo? ▼
Atualmente, a equação de Mifflin-St Jeor é considerada a mais precisa para a população moderna, superando a antiga Harris-Benedict.
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